10 أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 .. أبرزها السردين والرنجة

ويضع الخبراء وفق موقع "هيلث لاين" قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3:

1. الماكريل (4580 ملجم لكل وجبة)

الماكريل هي أسماك دهنية صغيرة غنية بالعناصر الغذائية - حيث تحتوي الحصة التي تزن 3.5 أونصة (أونصة)، أو 100 جرام (جم)، على 500% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ب 12 و130% من السيلينيوم .

محتوى أوميجا 3: 4,580 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أونصة (100 جم)

2. سمك السلمون (2150 ملجم لكل وجبة)

يعد سمك السلمون أحد الأطعمة الأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية فهو يحتوي على بروتين عالي الجودة وعناصر غذائية متنوعة، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب

محتوى أوميجا 3: 2150 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أونصة (100 جم)

3. الرنجة (2150 ملجم لكل وجبة)

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الرنجة على ما يقرب من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم و779% من القيمة اليومية لفيتامين ب12

محتوى أوميجا 3: 2150 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أونصة (100 جم)

4. المحار (329 ملجم لكل وجبة)

تُعد المحار من بين الأطعمة الأكثر مغذية التي يمكنك تناولها.

المحار هو أحد أفضل مصادر الغذاء للزنك . تحتوي 6 محار شرقي نيئة فقط (3 أونصات أو 85 جرامًا) على 289% من القيمة اليومية للزنك، و69% للنحاس ، و567% لفيتامين ب12

محتوى أوميجا 3: 329 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 6 محار شرقي خام، أو 391 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)

5. السردين (1463 ملجم لكل وجبة)

السردين هو نوع من الأسماك الزيتية الصغيرة جدًا  ذات قيمة غذائية عالية، خاصة عند تناولها كاملة، فهي تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السردين المصفى أكثر من 370% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و24% لفيتامين د، و96% للسيلينيوم

محتوى أوميجا 3: 1463 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل كوب (149 جرامًا) من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)

6. الكافيار (1046 ملجم لكل وجبة)

يتكون الكافيار من بيض السمك، أو البيض

يعتبر الكافيار مصدرًا جيدًا للكولين ومصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 1046 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة كبيرة (16 جم)، أو 6540 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جم)

7. بذور الكتان (2350 ملجم لكل وجبة)

غالبًا ما يتم طحن هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني أو الأصفر أو طحنها أو عصرها لاستخراج الزيت.

إنها واحدة من أغنى مصادر الغذاء الكامل بحمض ألفا لينولينيك الدهني أوميجا 3 (ALA). لذلك، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل غذائي لأوميجا 3.

بذور الكتان هي أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي البذور على نسبة كبيرة من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية الأخرى

محتوى أوميجا 3: 2350 ملجم من حمض ألفا لينوليك لكل ملعقة كبيرة (10.3 جم) من البذور الكاملة، أو 7260 ملجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 جم) من الزيت

8. بذور الشيا (5050 ملجم لكل وجبة)

بذور الشيا غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى
تحتوي حصة قياسية 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 5 جرام من البروتين، بما في ذلك ثمانية أحماض أمينية أساسية .

محتوى أوميجا 3: 5050 مجم من حمض ألفا لينوليك لكل أونصة (28 جم)

9. الجوز (2570 ملجم لكل وجبة)

الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف، كما يحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنجنيز وفيتامين هـ، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة

محتوى أوميجا 3: 2570 ملجم من حمض ألفا لينوليك لكل أونصة (28 جرامًا)، أو حوالي 14 نصف حبة جوز

10. فول الصويا (670 ملجم لكل وجبة)

يعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي.

كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم

محتوى أوميجا 3: 670 ملجم من حمض ألفا لينوليك في نصف كوب (47 جرامًا) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملجم في 3.5 أونصة (100 جرام) 

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل