9 أطعمة غنية بالحديد .. أبرزها السبانخ والبقوليات

ووفق موقع "هيلث لاين" قدم الخبراء قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد والتي تتضمن التالي:

   
1. السبانخ

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية .

تحتوي حوالي 3.5 أونصة (100 جرام) من السبانخ النيئة على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية

على الرغم من أن هذا الحديد غير الهيمي، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي. وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير

2. الكبد واللحوم الأخرى

تعتبر لحوم الأعضاء مغذية للغاية. وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب - وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية

3. البقوليات

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر رائع للحديد، وخاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم، وهو ما يمثل 37% من القيمة اليومية.

يمكن للفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا الحمراء أن تساعد في زيادة تناول الحديد بسهولة.

في الواقع، يوفر نصف كوب (86 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 مليجرام من الحديد، أو 10% من القيمة اليومية

لتعزيز امتصاص الحديد، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الطماطم، أو الخضار، أو الفواكه الحمضية.

4. اللحوم الحمراء

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر المفروم على 2.7 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية

 ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الأكثر سهولة للحصول على الحديد الهيمي، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين للإصابة بفقر الدم.

5. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 14% من القيمة اليومية.

6. الكينوا

الكينوا هي حبوب شائعة تُعرف باسم الحبوب شبه الحبوبية. يوفر كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 2.8 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 16% من القيمة اليومية
 

7. البروكلي

تحتوي حصة واحدة (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية .

علاوة على ذلك، تحتوي حصة من البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين سي، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

8. المحار

 تحتوي جميع المحار على نسبة عالية من الحديد، لكن المحار والمحاريات وبلح البحر تعد مصادر جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية

ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير للغاية، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير .

9. الأسماك

تعتبر الأسماك من المكونات ذات القيمة الغذائية العالية، وبعض الأنواع مثل سمك التونة تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

 تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك التونة المعلب على حوالي 1.4 ملجم من الحديد، وهو ما يعادل حوالي 8% من القيمة اليومية .

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل